Cómo tomar creatina, efectos y eficacia

La creatina es una de las sustancias más utilizadas en gimnasios de todo el mundo.

Afirman que tiene un efecto potenciador, aumenta y mejora la disponibilidad de energía, loque permite desplazar más carga y por tanto aumentar la eficacia del ejercicio.

Este artículo es un resumen de decenas de estudios científicos sobre la creatina.
Yago Pérez – Nutricionista, Dietista y Entrenador Personal.

 

Creatina y Musculación

Historia, introducción y teoría

La creatina -3hidroxitrimetilaminobutanoato- es un nutriente que se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal -pescado, carne- en cantidades variables. No es un nutriente esencial, ya que puede elaborarse en el hígado por síntesis endógena.
Algunos autores proponen necesidades de 2g entre el ingerido y el elaborado en el hígado.

En el cuerpo humano se encuentra en forma de fosfocreatina en un 60% y como creatina libre -creatina- en un 40%. Se elimina en la orina como creatinina.

La forma de energía utilizada por nuestro cuerpo es el adenosín trifosfato o ATP. Esta molécula para producir energía debe perder uno de sus fósforos, quedando entonces como adenosín difosfato o ADP. Nuestro músculo utiliza energía que proviene del ATP. Éste se transforma entonces en ADP, que no puede aportar energía hasta que se “cargue” con otro fósforo.

Según la teoría, si ingerimos creatina, ésta se transforma en fosfocreatina que a su vez puede ceder su fósforo para convertir al ADP en ATP, y por tanto aumentar la energía disponible. La teoría de la suplementación con creatina sostiene que puesto que la creatina se encuentra en nuestro cuerpo como fosfocreatina, podemos obtener mayor energía del fósforo que cede ésta al ADP que ya ha cedido su energía al músculo, si ingerimos una dosis extra de creatina.

Algunas investigaciones sugieren que la creatina monohidratada puede tener un efecto ergogénico en el ejercicio. Este efecto se produciría no sólo aumentando la creatina total muscular, sino también la creatina libre y la fosfocreatina.

Resumen de hayazgos científicos

Existen muchos estudios científicos que evalúan la mejor forma de tomar creatina. Sin embargo, la inmensa mayoría de ellos presentan inconvenientes graves como número insuficiente de participantes, medición de resultados por diferentes métodos -lo que no permite comparalos-, subvención por casas comerciales -lo que permite desconfiar de los resultados-, etc.
A fecha de hoy, resulta imposible determinar de forma veraz la eficacia de la creatina.

A pesar de ello, he querido resumir algunos hallazgos encontrados en estos estudios:

  • Un autor cita un aumento de fosfocreatina del 20 al 40% con dosis de 20-30g durante sólo 2 días.
  • En otro caso se produjo un aumento del 18% de fosfocreatina muscular tras suplementación con 20g durante 5 días.
  • En otro un 20% de aumento en creatina total tanto en suplementación durante 6 días con 20g, como con suplementación 28 días con 3g al día.
  • Otro autor encontró un aumento de creatina total del 23%, pero no observó cambios en la fosfocreatina aunque cita un aumento de su síntesis tras contracción muscular.
  • En otro estudio se cita que los pacientes que de por sí tienen una concentración elevada de fosfocreatina son menos susceptibles a beneficiarse de los efectos de la suplementación.
  • En otro se prueba que el la suplementación con 90g de carbohidratos simples disueltos aumenta su eficacia posiblemente como respuesta insulínica, aumentando el tiempo y eficacia del transporte de la creatina al músculo en un 60% con respecto al grupo control.
  • Otro autor recomienda una fase de carga de 0.3g por kilo de peso de 5 a 6 días seguido de una de mantenimiento de 0.03g por kilo.

La mayoría de los estudios muestran un aumento del peso corporal -de 0.7 a 2 kilos-. Sin embargo la mayoría de este peso se atribuye a fluídos.
No se han encontrado efectos negativos tras ingesta de 20 a 30g durante 7 días, ni en estudios de 6 semanas con dosis de 2 a 3g. Tampoco en el realizado durante 6 semanas con dosis de 20g al día.
Algunos autores han demostrado eficacia como hipocolesterolemiante con dosis de 20g tras 60 días, aunque no se conoce el mecanismo de acción.

Creatina y cafeína

Algunos sugieren que la suplementación con creatina puede verse favorecida con la ingesta de cafeína. Un estudio realizado mostró que la cafeína eliminaba por completo la acción de la creatina, aunque se trata de estudios preliminares y no concluyentes.

Efectos de la suplementación con creatina

La fosfocreatina es la principal fuente de energía durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad -desde los 2 hasta los 30 segundos-.
La investigación apoya el hecho de que la suplementación con creatina puede mejorar el entrenamiento en ejercicios repetitivos, de gran intesidad y corta duración. Los estudios sí parecen acordar que no ayuda en ejercicios que obtienen energía por la vía de la glicolisis aeróbica ni anaeróbica.

La suplementación en períodos de 8 semanas no ha mostrado perjudicar la salud, aunque no se ha comprobado su efecto en períodos de suplementación mayores. Su uso no ha sido prohibido por el Comité Olímpico Internacional, por lo que su uso es legal.

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1 comentario

  1. Muy interesante, a mi me encantan los resultados que da la creatina y creo bastante en este producto, ya que siempre me ha dado muy buenos resultados


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